EGOKIA
Aurreko asteak osatu dituzten pertsonak edo aurreko hilabeteetan gutxienez 2-3 hilabeteko entrenamendu-oinarria daramatenak eta gutxienez 45-60 "osatu dezaketenak etengabeko lasterketan eta 24-48 ordutan osaketa osoa osatzen.
IRAUPENA
0-3 aste
SAIOAK
- Saioak AEROBIKOAK -LASTERKETA- IBILALDIA (AE): 2 saio
- Saioak PRESTAKUNTZA FISIKO OROKORRA (PG): 2 saio
- Saioak PRESTAKUNTZA FISIKO OROKORRA (PG): 2 saio
HELBURUA
Lasterketa-lanaren pilaketa eta indarraren eta egitura-ahalmenaren progresioa.
Adi!
Gaur egun gutxienez 3 hilabete badaramatzazu entrenatzen eta uste baduzu gutxienez 45’ egin ditzakezula etengabeko lasterketan modu seguruan eta errekuperazio on batekin, 3. FASEA hasi aurreko abuztuaren 18ko astean hasi zaitezke testarekin.
1. Astea - Uztailak 28
1 Saioa
Beroketa
| Zutik, punta-takoia | 2 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
| Eskuratzeak aurrera eta atzera | 2 serie | 8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Kobratik txakurrera buruz behera | 2 serie | 4 - 6 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoekin | 2 serie x 15 - 20 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Albo Pogo jauziak 2 zangoak | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - AE
| Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena |
|
2 Saioa
Beroketa
| 90/90 aldaketak | 1-3 serie | 8/12 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Enborraren errotazioak koadrupedian | 1-3 serie | 6/8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Zutik, punta-takoia | 1-3 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - PG
OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2), ondoren B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)
| A1 - Sentadilla isometrikoa paretan | 2-3 serie | 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi | IKUSI BIDEOA |
| A2 - Plantxa koadrupedian | 2-3 serie | 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi | IKUSI BIDEOA |
| B1 - Zubia etenarekin | 2-3 serie x 6/10 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| B2 - Kobra ahoz behera etzanda | 2-3 serie | 15-30" asteetan zehar pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| C1 - Abdukzioak gomarekin | 2-3 serie x 8/12 - alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| C2 - Orpo altxaketa | 2-3 serie x 6/10 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
3 Saioa
Beroketa
| Zutik, punta-takoia | 2 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
| Eskuratzeak aurrera eta atzera | 2 serie | 8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Kobratik txakurrera buruz behera | 2 serie | 4 - 6 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoekin | 2 serie x 15 - 20 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Albo Pogo jauziak 2 zangoak | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - AE
| Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena |
|
4 Saioa
Beroketa
| Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin | 1-3 serie | 3 joan eta etorri alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin | 1-3 serie | 6 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Pogoetatik uni lurreratzera | 1-3 serie | 6 txandaka | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - PG
OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2) eta azkenik B serieak (B1, B2 eta B3)
| A1 - ISO urratsa paretaren laguntzarekin | 2/3 serie x 10-30" Ialde bakoitza asteetan zehar pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| A2 - Belaunaren luzapen progresiboa | 2/3 serie x 15" alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| B1 - Zubia 1 zango ISO | 2/3 serie x 10-25" alde bakoitza pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| B2 - Belauna altxatzea paretaren laguntzarekin | 2/3 serie x 6/8 - alde bakoitza azken posizoa 2" mantenduz | IKUSI BIDEOA |
| B3 - Alderantzizko flexio eskapularrak | 2/3 serie x 5/8 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
2. Astea - Abuztuak 4
1 Saioa
Beroketa
| Zutik, punta-takoia | 2 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
| Eskuratzeak aurrera eta atzera | 2 serie | 8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Kobratik txakurrera buruz behera | 2 serie | 4 - 6 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoekin | 2 serie x 15 - 20 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Albo Pogo jauziak 2 zangoak | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - AE
| Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena |
|
2 Saioa
Beroketa
| 90/90 aldaketak | 1-3 serie | 8/12 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Enborraren errotazioak koadrupedian | 1-3 serie | 6/8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Zutik, punta-takoia | 1-3 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - PG
OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2), ondoren B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)
| A1 - Sentadilla isometrikoa paretan | 2-3 serie | 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi | IKUSI BIDEOA |
| A2 - Plantxa koadrupedian | 2-3 serie | 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi | IKUSI BIDEOA |
| B1 - Zubia etenarekin | 2-3 serie x 6/10 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| B2 - Kobra ahoz behera etzanda | 2-3 serie | 15-30" asteetan zehar pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| C1 - Abdukzioak gomarekin | 2-3 serie x 8/12 - alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| C2 - Orpo altxaketa | 2-3 serie x 6/10 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
3 Saioa
Beroketa
| Zutik, punta-takoia | 2 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
| Eskuratzeak aurrera eta atzera | 2 serie | 8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Kobratik txakurrera buruz behera | 2 serie | 4 - 6 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoekin | 2 serie x 15 - 20 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Albo Pogo jauziak 2 zangoak | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - AE
| Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena |
|
4 Saioa
Beroketa
| Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin | 1-3 serie | 3 joan eta etorri alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin | 1-3 serie | 6 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Pogoetatik uni lurreratzera | 1-3 serie | 6 txandaka | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - PG
OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2) eta azkenik B serieak (B1, B2 eta B3)
| A1 - ISO urratsa paretaren laguntzarekin | 2/3 serie x 10-30" Ialde bakoitza asteetan zehar pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| A2 - Belaunaren luzapen progresiboa | 2/3 serie x 15" alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| B1 - Zubia 1 zango ISO | 2/3 serie x 10-25" alde bakoitza pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| B2 - Belauna altxatzea paretaren laguntzarekin | 2/3 serie x 6/8 - alde bakoitza azken posizoa 2" mantenduz | IKUSI BIDEOA |
| B3 - Alderantzizko flexio eskapularrak | 2/3 serie x 5/8 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
3. Astea - Abuztuak 11
1 Saioa
Beroketa
| Zutik, punta-takoia | 2 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
| Eskuratzeak aurrera eta atzera | 2 serie | 8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Kobratik txakurrera buruz behera | 2 serie | 4 - 6 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoekin | 2 serie x 15 - 20 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Albo Pogo jauziak 2 zangoak | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - AE
| Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena |
|
2 Saioa
Beroketa
| 90/90 aldaketak | 1-3 serie | 8/12 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Enborraren errotazioak koadrupedian | 1-3 serie | 6/8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Zutik, punta-takoia | 1-3 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - PG
OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2), ondoren B serieak (B1 eta B2) eta azkenik C serieak (C1 eta C2)
| A1 - Sentadilla isometrikoa paretan | 2-3 serie | 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi | IKUSI BIDEOA |
| A2 - Plantxa koadrupedian | 2-3 serie | 15"-rekin hasi eta asteetan zehar 30-40"-ra iritsi | IKUSI BIDEOA |
| B1 - Zubia etenarekin | 2-3 serie x 6/10 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| B2 - Kobra ahoz behera etzanda | 2-3 serie | 15-30" asteetan zehar pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| C1 - Abdukzioak gomarekin | 2-3 serie x 8/12 - alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| C2 - Orpo altxaketa | 2-3 serie x 6/10 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
3 Saioa
Beroketa
| Zutik, punta-takoia | 2 serie | 20 errepikapen txandakatzen | IKUSI BIDEOA |
| Eskuratzeak aurrera eta atzera | 2 serie | 8 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Kobratik txakurrera buruz behera | 2 serie | 4 - 6 aldaketak | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoekin | 2 serie x 15 - 20 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Pogo jauziak 2 zangoak, aurrera eta atzera | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
| Albo Pogo jauziak 2 zangoak | 2 serie x 12 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - AE
| Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena |
|
4 Saioa
Beroketa
| Aldakako Cars-ak paretaren laguntzarekin | 1-3 serie | 3 joan eta etorri alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Enborraren errotazioak paretaren laguntzarekin | 1-3 serie | 6 alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| Pogoetatik uni lurreratzera | 1-3 serie | 6 txandaka | IKUSI BIDEOA |
Entrenamendu - PG
OHARRA: Garrantzitsua da ordena jarraitzea - lehenik egin A serieak (A1 eta A2) eta azkenik B serieak (B1, B2 eta B3)
| A1 - ISO urratsa paretaren laguntzarekin | 2/3 serie x 10-30" Ialde bakoitza asteetan zehar pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| A2 - Belaunaren luzapen progresiboa | 2/3 serie x 15" alde bakoitza | IKUSI BIDEOA |
| B1 - Zubia 1 zango ISO | 2/3 serie x 10-25" alde bakoitza pixkanaka hobetzen | IKUSI BIDEOA |
| B2 - Belauna altxatzea paretaren laguntzarekin | 2/3 serie x 6/8 - alde bakoitza azken posizoa 2" mantenduz | IKUSI BIDEOA |
| B3 - Alderantzizko flexio eskapularrak | 2/3 serie x 5/8 errepikapen | IKUSI BIDEOA |
