paso01

Entrenamendu-planaren helburua

Entrenamendu-gida edo osasun entrenamendu gida bat da, eta Behobia - San Sebastián bezalako ekitaldi bati aurre egin ahal izateko eta prozesuan ariketa jasangarri eta osasungarrirako sentsazioak eta baldintzak zein diren jabetzen ikasteko.

Plan hau PRESTATZEAREN, garrantzia nabarmentzeko modu bat da, ez da banakako entrenamendu-plan bat, zalantzarik gabe entrenamendu egoki aurreratuena izango litzatekeena, baina bai lan-kargak gutxinaka eta progresiboki lantzearen garrantzia azpimarratzen duena.

 

paso02

Edukiak

Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena (AE)

Ibilaldien pilaketarekin hasten gara, eta karga eta lasterketa-estimuluak pixkanaka handituz doaz. Saio mota horien barruan, ibilaldiak eta lasterketak tartekatzen ditugu, etengabeko lasterketa-lanak eta karrera-atsedenaldi lanak egingo ditugu. Ezinbestekoa da atsedena errespetatzea, bestela estimulua guztiz desberdina izango baita.

Prestakuntza Orokorra (PG)

Egiturazko indarraren oinarri bat eskaintzen diguten eta kirolaren berezko baldintzak hobetzen eta hauen estimuluetatik errekuperatzen laguntzen diguten mugimenduen estimuluak dira; saio hauek korrikalarientzako prebentzio-lana eta egitura-indarraren oinarria lantzen dituzten entrenamendu orokorrak dira, gogoan izan entrenamendu orokorrak eta ez-indibidualizatuak direla, eta eta entrenamendu-adierazpenik onena eta aurreratuena indibidualizaziotik datorrela, non gizabanako bakoitzaren egoera errealaren arabera entrenamenduak prestatzen diren.

Entrenamendu aurreko aktibazioa

PG (Prestakuntza orokorra) eta AE (lasterketa-ibilaldia) entrenamenduetarako gorputza eta egiturak prestatu ahal izateko PG (prep.orokorra) eta AE (karrera-ibilaldia) gida bat eskaintzen dugu.

Nutrizio eta nutrizio gehigarriei buruzko aholkuak

Gure adituak zenbait aholku garrantzitsu emango dizkigu entrenamenduen aurretik, bitartean eta ondoren elikatzeko, gure ohiturak eta bizimodua hobetzeko helburuarekin.

 

paso03

Iraupena eta Aurrebaldintzak

17 asteko progresio bat proposatzen eta definitzen da, helburura iritsi arte aurrera egin ahal izateko aurrebaldintzak markatzen joango dena; 6 asteko lehen fase batean, lasterketari sarrera progresibo bat egiten zaio, non ibilera erabiltzen dugun beharrezko aurretiko oinarri gisa. Ondoren, hainbat fase garatzen dira, non entrenamenduen jarraitutasuna, gorpuzkera eta errekuperazioa bera izango dira aurrera egiteko baldintzak.

 

paso04

Asteetan entrenamenduak nola antolatu

Ezin dugu astean entrenamenduak antolatzeko gida perfektu bat eman, baina bai kontuan hartu beharreko oinarriak. Asteek 3-5 entrenamendu izango dituzte, hoietatik batzuk AE motakoak izango dira eta beste batzuk PG motakoak, beraz egokiena ondorengoa da:

  1. Asteak 48 orduko araua errespetatuz antolatzea: utzi gutxienez 48 ordu igarotzen AE motako entrenamenduen bakoitzaren artean eta berdin PG entrenamenduen artean.
  2. Asteetan egonkortasun bat bilatu: ahal baduzu ereduzko aste ba antolatu bere egun eta ordutegiekin eta prestakunza guztian zehar mantentzen saiatu, horrek hobeto errekuperatzen lagunduko dizu eta ondorioz hobeto barneratuko dituzu entrenamendu-karga eta eguneroko gainerako alderdiak.

 

paso05

Autoerregulazioa

Beti da garrantzitsua autoerregulatzen jakitea eta are gehiago plan orokor honekin: autoerregulatzeak zure gorputzari entzutea esan nahi du. Ondoren, indartsu entrenatzeko, normal entrenatzeko edo atseden hartzeko eguna den baloratzeko adierazle batzuk:

  1. Egun onak: ondo atseden hartu duzu, bikain zaude, entrenatzeko egun ona da.
  2. Erdizkako egunak: ez zaude gaizki, baina ez zaude % 100ean, hemen erregulatu ditzakezu entrenamendu-karga, erritmoak eta abar, entrenatzeko egun ona da, baina pasatu gabe, erregulatu.
  3. Egun txarrak: ondo ez bazaude, ez baduzu ondo atseden hartu eta eguna ez baduzu, atseden hartu, paseatu eta errekuperazioa lehenetsi.

 

paso06

Faseen antolaketa

1 eta 2 Faseak - Oinarria

Pixkanaka sartzen dira lasterketa eta prestakuntza orokorreko entrenamenduak.

Korrikalari
1 FASEA
6 ASTE - OINARRIA 1
ekainaren 17tik uztailaren 28ra.
Korrikalari
2 FASEA
3 ASTE - OINARRIA 2
uztailaren 29tik abuztuaren 18ra

Test-astea (*)

Abuztuaren 19ko astean. Aste honetan test bat proposatzen da, eta hortik abiatuta, lortutako emaitzaren arabera, fase espezifikoetako 3 planetako bat gauzatzea proposatzen dizugu: GAINTXURIZKETA - CAPUCHINOS - MIRACRUZ.

(*) OHARRA: Gaur egun gutxienez 3 hilabete badaramatzazu entrenatzen eta uste baduzu gutxienez 45’ egin ditzakezula etengabeko lasterketan modu seguruan eta errekuperazio on batekin, 3. FASEA hasi aurreko abuztuaren 19ko hastean hasi zaitezke testarekin.

Korrikalari
TEST
Abuztuaren 19ko astean.

3, 4 eta 5 Faseak - Espezifikoak

Korrikalari
3 FASEA
4 ASTE - ESPEZIF. 1
abuztuaren 26tik irailaren 22ra
Korrikalari
4 FASEA
4 ASTE - ESPEZIF. 2
irailaren 23tik urriaren 20ra.
Korrikalari
5 FASEA
3 ASTE
BEHOBIA AURREKOA
urriaten 21etik azaroaren 9ra

Berriak

Izen-ematea agortutak

AGORTU DIRA korrikalari modalitateko 59.Behobia-Donostia lasterketarako inskripzioak.

Behobiako historian inoiz ez zen horrelakorik gertatu.

Irakurri gehiago

B/SS 2024 - 27.000 parte hartzaile gehienez eta ibilbide aldaketa txikia

Aurtengo Behobia-San Sebastián berritasun nagusi batekin dator, parte hartze kopurua 3.000 pertsonatan jaitsi eta 27.000 parte hartzailera mugatuko dela tren zerbitzuren murrizketagatik.

Irakurri gehiago

Luanvik 2024ko Behobia entrenamendu kamiseta aurkezten du

Luanvik, Behobia San-Sebastián 2024ko kirol marka ofizialak, entrenamendu kamiseta jaurti du gaur. Bere aurreko "Training for Behobia" ren arrakastari jarraituz, Luanvik entrenamendu ultrarineko kamiseta kaleratu du edizio mugatuan.

Irakurri gehiago