Ez da...
- Denbora eta helburu pertsonaletan oinarritutako entrenamendu-plana.
- Modu itxian ostau behar duzun plan estandarra eta bakarra.
Entrenamendu-planaren helburua
Entrenamendu-gida edo osasun entrenamendu gida bat da, eta Behobia - San Sebastián bezalako ekitaldi bati aurre egin ahal izateko eta prozesuan ariketa jasangarri eta osasungarrirako sentsazioak eta baldintzak zein diren jabetzen ikasteko.
Plan hau PRESTATZEAREN, garrantzia nabarmentzeko modu bat da, ez da banakako entrenamendu-plan bat, zalantzarik gabe entrenamendu egoki aurreratuena izango litzatekeena, baina bai lan-kargak gutxinaka eta progresiboki lantzearen garrantzia azpimarratzen duena.
Edukiak
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena (AE)
Ibilaldien pilaketarekin hasten gara, eta karga eta lasterketa-estimuluak pixkanaka handituz doaz. Saio mota horien barruan, ibilaldiak eta lasterketak tartekatzen ditugu, etengabeko lasterketa-lanak eta karrera-atsedenaldi lanak egingo ditugu. Ezinbestekoa da atsedena errespetatzea, bestela estimulua guztiz desberdina izango baita.
Prestakuntza Orokorra (PG)
Egiturazko indarraren oinarri bat eskaintzen diguten eta kirolaren berezko baldintzak hobetzen eta hauen estimuluetatik errekuperatzen laguntzen diguten mugimenduen estimuluak dira; saio hauek korrikalarientzako prebentzio-lana eta egitura-indarraren oinarria lantzen dituzten entrenamendu orokorrak dira, gogoan izan entrenamendu orokorrak eta ez-indibidualizatuak direla, eta eta entrenamendu-adierazpenik onena eta aurreratuena indibidualizaziotik datorrela, non gizabanako bakoitzaren egoera errealaren arabera entrenamenduak prestatzen diren.
Entrenamendu aurreko aktibazioa
PG (Prestakuntza orokorra) eta AE (lasterketa-ibilaldia) entrenamenduetarako gorputza eta egiturak prestatu ahal izateko PG (prep.orokorra) eta AE (karrera-ibilaldia) gida bat eskaintzen dugu.
Nutrizio eta nutrizio gehigarriei buruzko aholkuak
Gure adituak zenbait aholku garrantzitsu emango dizkigu entrenamenduen aurretik, bitartean eta ondoren elikatzeko, gure ohiturak eta bizimodua hobetzeko helburuarekin.
Iraupena eta Aurrebaldintzak
17 asteko progresio bat proposatzen eta definitzen da, helburura iritsi arte aurrera egin ahal izateko aurrebaldintzak markatzen joango dena; 6 asteko lehen fase batean, lasterketari sarrera progresibo bat egiten zaio, non ibilera erabiltzen dugun beharrezko aurretiko oinarri gisa. Ondoren, hainbat fase garatzen dira, non entrenamenduen jarraitutasuna, gorpuzkera eta errekuperazioa bera izango dira aurrera egiteko baldintzak.
Asteetan entrenamenduak nola antolatu
Ezin dugu astean entrenamenduak antolatzeko gida perfektu bat eman, baina bai kontuan hartu beharreko oinarriak. Asteek 3-5 entrenamendu izango dituzte, hoietatik batzuk AE motakoak izango dira eta beste batzuk PG motakoak, beraz egokiena ondorengoa da:
- Asteak 48 orduko araua errespetatuz antolatzea: utzi gutxienez 48 ordu igarotzen AE motako entrenamenduen bakoitzaren artean eta berdin PG entrenamenduen artean.
- Asteetan egonkortasun bat bilatu: ahal baduzu ereduzko aste ba antolatu bere egun eta ordutegiekin eta prestakunza guztian zehar mantentzen saiatu, horrek hobeto errekuperatzen lagunduko dizu eta ondorioz hobeto barneratuko dituzu entrenamendu-karga eta eguneroko gainerako alderdiak.
Autoerregulazioa
Beti da garrantzitsua autoerregulatzen jakitea eta are gehiago plan orokor honekin: autoerregulatzeak zure gorputzari entzutea esan nahi du. Ondoren, indartsu entrenatzeko, normal entrenatzeko edo atseden hartzeko eguna den baloratzeko adierazle batzuk:
- Egun onak: ondo atseden hartu duzu, bikain zaude, entrenatzeko egun ona da.
- Erdizkako egunak: ez zaude gaizki, baina ez zaude % 100ean, hemen erregulatu ditzakezu entrenamendu-karga, erritmoak eta abar, entrenatzeko egun ona da, baina pasatu gabe, erregulatu.
- Egun txarrak: ondo ez bazaude, ez baduzu ondo atseden hartu eta eguna ez baduzu, atseden hartu, paseatu eta errekuperazioa lehenetsi.
Faseen antolaketa
1 eta 2 Faseak - Oinarria
Pixkanaka sartzen dira lasterketa eta prestakuntza orokorreko entrenamenduak.
Test-astea (*)
Abuztuaren 19ko astean. Aste honetan test bat proposatzen da, eta hortik abiatuta, lortutako emaitzaren arabera, fase espezifikoetako 3 planetako bat gauzatzea proposatzen dizugu: GAINTXURIZKETA - CAPUCHINOS - MIRACRUZ.
(*) OHARRA: Gaur egun gutxienez 3 hilabete badaramatzazu entrenatzen eta uste baduzu gutxienez 45’ egin ditzakezula etengabeko lasterketan modu seguruan eta errekuperazio on batekin, 3. FASEA hasi aurreko abuztuaren 19ko hastean hasi zaitezke testarekin.
3, 4 eta 5 Faseak - Espezifikoak
abuztuaren 26tik irailaren 22ra
irailaren 23tik urriaren 20ra.
BEHOBIA AURREKOA
urriaten 21etik azaroaren 9ra
