Fase honetan 11 asteko prozesu bati ekingo diogu, non lasterketako 20km era arduratsu batean osatu ahal izateko entrenatuko dugu. Horretarako, asteetan zehar arrazoizko progresio bat egingo dugu, prestakutza lasterketako 2-3 entrenamendurekin eta egiturazko 2 entrenamendurekin antolatuz.
NUTRIZIOA
Elikadura - Fase honetan jarraitu beharreko gehigarria
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
3 serie: 12,5’ lasterketa - tartean 3/4’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
2 serie: 23’ lasterketako 2 serie tartean 6’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
3 serie: 15’ lasterketa- tartean 3/4’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
2 series: 25’ de carrera con 6’ descanso total o caminar en medio
Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
4 serie: 10’ lasterketa- tartean 3’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
3 serie: 20’ lasterketako 3 serie tartean 5’ erabateko astsedena edo ibiltzea
Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1-2 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5’ trote arina
4 serie: 12’ lasterketa- tartean 3’ erabateko atsedena edo ibiltzea
Serieen helburua: erritmo bat bilatu behar duzu, non egin beharreko serieak beraien artean oso antzekoak diren (erritmo, distantzia, sentsazioak), amaitzean, erritmo berean 1 serie gehiago egiteko gai sentitu beharko zenuke, hori entrenamendu on baten adierazleak dira.
Entrenamendu aerobikoa eta oinezko lasterketaren garapena
5 trote arina
2 serie: 30’ lasterketako 2 serie tartean 7/10’ erabateko astsedena edo ibiltzea
Bukatzeko 5’ lasaitasunera buelta edo ibiltzea
Atsedena errespetatu, ez dago geldirik egon beharrik, baina pultsua jaitsi eta berreskuratu nahi dugu
Fortuna Kirol Klubaren (Behobia-San Sebastián lasterketaren antolatzailea) eta Gipuzkoako Turismo Departamentuaren arteko lankidetza, kirolari, parekotasunari eta tokiko nortasunari balioa emateko.
Jomak eta Behobia - San Sebastián lasterketak, aurtengo kamiseta ofiziala kaleratu dute “50/50 Egin dezagun posible”, elopean, abangoardiako teknologiaz hornitua proba arrakastatsua osatzeko.
Behobia - San Sebastián 2025 lasterketa kale kantoiaren bueltan dago, eta Jomak, lasterketaren babesle ofizial bezala, lasterketa enblematiko honetako kilometro bakoitza running ekipamendu onenarekin goza dezazun nahi du.
