Phase de formation 2

INDICADO PARA

Personas que hayan realizado las semanas previas o que lleven una base de al menos 2-3 meses de entrenamiento en los meses previos y que puedan completar al menos 45-60’ de carrera continua en entrenamiento y completando una recuperación completa en 24-48 horas.

DURACIÓN

0-3 semanas

Sesiones

- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones

OBJETIVO

Acumulación de trabajo de carrera y progresión de fuerza y capacidad estructural.

NUTRICIÓN

Hidratación a seguir durante esta fase.

MÁS INFORMACIÓN

¡Atención!

Si actualmente ya llevas al menos unos 3 meses entrenando y consideras que puedes realizar al menos 45’ de carrera continua de manera segura y con una buena recuperación, podrías empezar realizando el test de la semana del 18 de agosto, previo al comienzo de la FASE 3.

IR AL TEST

28
Jui
04
Aoû
11
Aoû

Semana 1 - 28 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 15 series: 60” carrera - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ de caminata ligera 2’ de trote 8 series de 60” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 2 - 4 de Agosto

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 18 series: 60” carrera - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ de caminata ligera 2’ trote 10 series de 60” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

Semana 3 - 11 de Agosto

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ caminata ligera 20 series: 60” carrera - 30” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo	1-3 series \| 8/12 cambios	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia	1-3 series \| 6/8 a cada lado	VER VÍDEO
Punta-tacón de pie	1-3 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia	2-3 series \| empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40"	VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo	2-3 series \| 15-30" progresando en las semanas	VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma	2-3 series x 8/12 -lado	VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón	2-3 series x 6/10 repeticiones	VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Punta-tacón de pie	2 series \| 20 repeticiones alternas	VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás	2 series \| 8 repeticiones a cada lado	VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo	2 series \| 4 - 6 cambios	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas	2 series x 15 - 20 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas	2 series x 12 repeticiones	VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie	10’ de caminata ligera 2’ trote 12 series de 60” caminando 10’ caminata vuelta a la calma

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared	1-3 series \| 3 ida y vuelta lado	VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared	1-3 series \| 6 lado	VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni	1-3 series \| 6 alternos	VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared	2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas	VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva	2/3 series x 15" iso-lado	VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO	2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco	VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared	2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final	VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas	2/3 series x 5/8 repeticiones	VER VÍDEO

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