INDICADO PARA
indicado
Personas que hayan realizado las semanas previas o que lleven una base de al menos 2-3 meses de entrenamiento en los meses previos y que puedan completar al menos 45-60’ de carrera continua en entrenamiento y completando una recuperación completa en 24-48 horas.
DURACIÓN
duracion
0-3 semanas
Sesiones
corredor
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
objetivo
Acumulación de trabajo de carrera y progresión de fuerza y capacidad estructural.
NUTRICIÓN
nutrición
Hidratación a seguir durante esta fase.

Semana 1 - 29 de Julio

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 15 series: 60” carrera - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 -lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ de caminata ligera
  • 2’ de trote
  • 8 series de 60” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

Semana 2 - 5 de Agosto

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 18 series: 60” carrera - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 -lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ de caminata ligera
  • 2’ trote
  • 10 series de 60” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

Semana 3 - 12 de Agosto

Sesión 1

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ caminata ligera
  • 20 series: 60” carrera - 30” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cambios 90/90 en apoyo 1-3 series | 8/12 cambios VER VÍDEO
Rotaciones de tronco en cuadrupedia 1-3 series | 6/8 a cada lado VER VÍDEO
Punta-tacón de pie 1-3 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

A1 - Sentadilla Isométrica en pared 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
A2 - Plancha en cuadrupedia 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" VER VÍDEO
B1 - Puente con pausa 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Cobra tumbado boca abajo 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas VER VÍDEO
C1 - Abducciones con goma 2-3 series x 8/12 -lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 2-3 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Punta-tacón de pie 2 series | 20 repeticiones alternas VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series | 8 repeticiones a cada lado VER VÍDEO
De cobra a perro boca abajo 2 series | 4 - 6 cambios VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas 2 series x 15 - 20 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO
Saltos pogo laterales a 2 piernas 2 series x 12 repeticiones VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 10’ de caminata ligera
  • 2’ trote
  • 12 series de 60” caminando
  • 10’ caminata vuelta a la calma
 

Sesión 4

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)

A1 - Zancada ISO con apoyo en pared 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla progresiva 2/3 series x 15" iso-lado VER VÍDEO
B1 - Puente a 1 pierna ISO 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco VER VÍDEO
B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final VER VÍDEO
B3 - Flexiones escapulares inversas 2/3 series x 5/8 repeticiones VER VÍDEO

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