paso01

Objetivo del plan de entrenamiento

Se trata de una guía de entrenamiento o progresión de entrenamiento responsable, buscamos poner en valor la importancia de la progresión y la continuidad en la preparación para poder enfrentarse a un evento cómo la Behobia - San Sebastián y aprender en el proceso a ser consciente de las sensaciones y las condiciones para el ejercicio sostenible y saludable.

Este plan es una manera de poner en valor la importancia de PREPARARSE, no trata de ser un plan de entrenamiento individualizado, que sin duda sería la expresión en sí de entrenamiento adecuado más avanzada, pero sí que subraya la importancia de una mínima y progresiva preparación y ajuste de cargas.

 

paso02

Contenidos

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie (AE)

Empezamos con acumulación de caminata y se va aumentando de manera progresiva la carga y los estímulos de carrera, dentro de este tipo de sesiones tenemos trabajo en el que alternamos caminata y carrera, trabajos de carrera continua y trabajo de intervalos de carrera-descanso, donde es de vital importancia respetar los descansos, sino el estímulo sería completamente diferente.

Preparación general (PG)

Se trata de los estímulos de movimiento que nos ofrecen una base de fuerza estructural que apoyan y ayuda a mejorar las condiciones y recuperarnos de los estímulos propios del deporte; estas sesiones son entrenamientos generales que incluyen trabajo de prevención para corredores y corredoras y una base de fuerza estructural. Recordamos que son entrenamientos genéricos no individualizados y que la mejor y más avanzada expresión de entrenamiento viene de la individualización, donde se pone en valor y se prescribe en función de la condición real de cada individuo.

Activación preentrenamiento

Ofrecemos una guía para poder preparar el cuerpo y las estructuras para los entrenamientos de PG (preparación general) y AE (carrera-caminata).

Consejos nutricionales y de suplementación

Nuestro experto nos ofrece algunos consejos importantes para nutrirnos antes, durante y después de los entrenamientos, con el objeto de hacer de este viaje una mejora en nuestros hábitos y estilo de vida.

 

paso03

Duración y prerrequisitos

Se propone y define una progresión de 17 semanas que irá marcando en sí misma los prerrequisitos para poder ir avanzando hasta llegar al objetivo; en una primera fase de 6 semanas se hace una introducción progresiva a la carrera en la que usamos la caminata cómo base previa necesaria. Posteriormente se van desarrollando diferentes fases donde la propia continuidad, complexión y recuperación de los entrenamientos serán los requisitos para avanzar.

 

paso04

Cómo organizar los entrenamientos en las semanas

No podemos dar una guía ideal para organizar los entrenamientos en la semana, pero sí unas bases a tener en cuenta que las semanas tendrán entre 3 y 5 sesiones de entrenamiento, de ellas unas serán de tipo AE (carrera-caminata) y otras de PG (preparación general). Así que lo ideal es:

  1. Organizar las semanas respetando la norma de las 48 horas: deja pasar al menos 48 horas entre los entrenamientos de tipo AE entre sí y los de PG entre sí.
  2. Buscar una estabilidad en las semanas: si puedes, organiza una semana tipo con sus días y sus horarios y mantenla durante la preparación, esto te ayudará a recuperar mejor y por tanto asimilar mejor la carga de entrenamiento y el resto de los aspectos de tu día a día.

 

paso05

Autoregulación

Siempre es importante saber autorregular y más si cabe con un plan general cómo éste. Autoregular significa escuchar a tu cuerpo; aquí te damos unos indicadores para valorar si es un día para entrenar fuerte, regular o descansar:

  1. Días buenos: has descansado bien, te encuentras genial, es un buen día para entrenar.
  2. Días medios: no estás mal pero tampoco estas al 100%, aquí es cuando puedes regular la carga de entrenamiento, los ritmos etc, es un buen día para entrenar, pero sin pasarte, regula.
  3. Días malos: si no te encuentras bien, no has descansado bien y no tienes el día, descansa, date un paseo y prioriza la recuperación.

 

paso06

Organización de las fases de entrenamiento

Phases 1 et 2 - Base

Se va introduciendo la carrera y el entrenamiento de preparación general progresivamente.

Corredor/a
PHASE DE FORMATION 1
6 SEMANAS - BASE 1
del 17 de junio al 28 de julio
Corredor/a
PHASE DE FORMATION 2
4 SEMANAS - BASE 2
del 29 de julio al 18 de agosto

Semaine de test (*)

Semana del 19 de agosto. Esta semana se propone un test a partir del cual, en función del resultado obtenido, te proponemos llevar a cabo uno de los 3 planes de las fases específicas: GAINTXURIZKETA - CAPUCHINOS - MIRACRUZ.

(*) NOTA: Si actualmente ya llevas al menos unos 3 meses entrenando y consideras que puedes realizar al menos 45’ de carrera continua de manera segura y con una buena recuperación, podrías empezar realizando el test de la semana 19 de agosto, previo al comienzo de la FASE 3.

Corredor/a
TEST
Semana del 19 de agosto.

PHASES 3, 4 et 5 - Spécifique

Corredor/a
PHASE DE FORMATION 3
4 SEMANAS - ESPECIF. 1
del 26 de agosto al 22 de septiembre
Corredor/a
PHASE DE FORMATION 4
4 SEMANAS - ESPECIF. 2
del 23 de septiembre al 20 de octubre
Corredor/a
PHASE DE FORMATION 5
3 SEMANAS
PRE CARRERA
del 21 de octubre al 9 de noviembre

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