INDICADO PARA
indicado
Corredoras y corredores que hayan completado las fases 3 y 4 en el plan y por tanto completaron el TEST con un resultado de entre 4,5 y 5 Km en cada uno de los intervalos del test.
DURACIÓN
duracion
3 semanas
Sesiones
corredor
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 1 sesión
OBJETIVO
objetivo
Estas semanas buscamos ir reduciendo el volumen general de entrenamiento para favorecer la recuperación de manera progresiva.
La primera semana es la más exigente de toda la preparación en cuanto a carrera y después vamos reduciendo las cargas.
¡Si has seguido el plan y entrenado de manera constante es el momento de compensar, recuperar y poner el valor toda la mejoría que has logrado!
Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 2 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
NUTRICIÓN
nutrición
Alimentación - Simulacro carrera

Semana 1 - 21 de Octubre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 6 series: 3’ carrera - 60/90” de descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo
 

Sesión 2

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

Plancha en cuadrupedia a una mano 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 1-3 series x 6 repeticiones por lado VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 1-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 1-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 1-3 series x 6 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 1-3 series x 12 repeticiones ligeras VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 3 series: 5km con 4’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
 

Sesión 4 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 75’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 2 - 28 de Octubre

Sesión 1

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 2 x 3 series: 3’ carrera - 60” de descanso total o caminar en medio. Tras el primer bloque de 3 series haz un descanso de 3’ y vuelve a hacer las otras 3 series
  • 5’ suave vuelta a la calma
 

Sesión 2

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

Plancha en cuadrupedia a una mano 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 1-3 series x 6 repeticiones por lado VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 1-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 1-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 1-3 series x 6 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 1-3 series x 12 repeticiones ligeras VER VÍDEO

Sesión 3

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 3 series: 5km con 4’ descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Respeta el descanso, no hace falta estar parado, pero sí que queremos bajar el pulso y recuperar
 

Sesión 4 - Opcional

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Rodaje 75’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando  

Semana 3 - 4 de Noviembre - Semana de la Behobia

Sesión 1

A realizar al menos como tarde el miércoles de la semana de carrera.

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: el objetivo de este entrenamiento es soltar algo las piernas a unos días de carrera, debe ser un entrenamiento en el que acabes con mucha fuerza para más.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5-10’ trote suave
  • 4 series: 3’ carrera - 90” de descanso total o caminar en medio
  • 5’ suave vuelta a la calma
Es importante respetar el descanso completo
 

Sesión 2

Haz una sesión ligera cómo trabajo de activación.

Calentamiento

Cars de cadera en apoyo sobre pared 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado VER VÍDEO
Rotaciones de tronco sobre pared 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
De pogos a aterrizaje uni 1-3 series | 6 alternos VER VÍDEO

Entrenamiento - PG

NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)

Plancha en cuadrupedia a una mano 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos VER VÍDEO
A2 - Extensión de rodilla contra goma 1-3 series x 6 repeticiones por lado VER VÍDEO
B1 - Elevación de cadera con pies elevados 1-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
B2 - Remo con goma en el suelo 1-3 series x 8/12 repeticiones VER VÍDEO
C1 - Plancha lateral y abducción 1-3 series x 6 repeticiones por lado VER VÍDEO
C2 - Elevación de talón 1-3 series x 12 repeticiones ligeras VER VÍDEO

Sesión 3 - Opcional

Día previa a la carrera.

Calentamiento

Caminata sobre talones 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Caminata sobre puntas 2 series x 12/16 pasos VER VÍDEO
Alcances adelante y atrás 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Isquios dinámicos 2 series x 8 repeticiones en cada lado VER VÍDEO
Skips alternos con apoyo en pared 2 series x 6/10 repeticiones VER VÍDEO
De pogo a skipp alternos 2 series x 10/15" VER VÍDEO

Entrenamiento - AE

Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.

Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie
  • 5’ trote suave
  • 6 rectas de 60 metros en ligera progresión, vuelta andando
 

News

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