INDICADO PARA
Personas que llevan tiempo sin correr o personas que en este momento no son capaces de correr 30’ a un ritmo constante.
DURACIÓN
0-6 semanas
Sesiones
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 2 sesiones
OBJETIVO
Entrenar la capacidad aeróbica y estructural para como base para próximas fases.
¡Atención!
Si actualmente ya llevas al menos unos 2 meses entrenando y consideras que puedes realizar al menos 30’ de carrera continua de manera segura y con una buena recuperación, podrías empezar en la FASE 2 o realizando el test de la semana del 18 de agosto, previo al comienzo de la FASE 3.
Semana 1 - 16 de Junio
Sesión 1
Calentamiento
| Punta-tacón de pie | 2 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series | 8 repeticiones a cada lado | VER VÍDEO |
| De cobra a perro boca abajo | 2 series | 4 - 6 cambios | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas | 2 series x 15 - 20 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo laterales a 2 piernas | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
|
Sesión 2
Calentamiento
| Cambios 90/90 en apoyo | 1-3 series | 8/12 cambios | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco en cuadrupedia | 1-3 series | 6/8 a cada lado | VER VÍDEO |
| Punta-tacón de pie | 1-3 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| A1 - Sentadilla Isométrica en pared | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| A2 - Plancha en cuadrupedia | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| B1 -Puente con pausa | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Cobra tumbado boca abajo | 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas | VER VÍDEO |
| C1 - Abducciones con goma | 2-3 series x 8/12 -lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
Sesión 3
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie | 90’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación |
Sesión 4
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
| A1 - Zancada ISO con apoyo en pared | 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla progresiva | 2/3 series x 15" iso-lado | VER VÍDEO |
| B1 - Puente a 1 pierna ISO | 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco | VER VÍDEO |
| B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared | 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final | VER VÍDEO |
| B3 - Flexiones escapulares inversas | 2/3 series x 5/8 repeticiones | VER VÍDEO |
Semana 2 - 23 de Junio
Sesión 1
Calentamiento
| Punta-tacón de pie | 2 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series | 8 repeticiones a cada lado | VER VÍDEO |
| De cobra a perro boca abajo | 2 series | 4 - 6 cambios | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas | 2 series x 15 - 20 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo laterales a 2 piernas | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
|
Sesión 2
Calentamiento
| Cambios 90/90 en apoyo | 1-3 series | 8/12 cambios | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco en cuadrupedia | 1-3 series | 6/8 a cada lado | VER VÍDEO |
| Punta-tacón de pie | 1-3 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1, B2 y B3) y finalmente las C (C1 y C2)
| A1 - Sentadilla Isométrica en pared | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| A2 - Plancha en cuadrupedia | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| B1 - Puente con pausa | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Cobra tumbado boca abajo | 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas | VER VÍDEO |
| C1 - Abducciones con goma | 2-3 series x 8/12 repeticiones a cada lado | VER VÍDEO |
| C2 -Elevación de talón | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
Sesión 3
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie | 90’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación |
Sesión 4
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta por lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 por lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
| A1 - Zancada ISO con apoyo en pared | 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla progresiva | 2/3 series x 15" iso-lado | VER VÍDEO |
| B1 - Puente a 1 pierna ISO | 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco | VER VÍDEO |
| B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared | 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final | VER VÍDEO |
| B3 - Flexiones escapulares inversas | 2/3 series x 5/8 repeticiones | VER VÍDEO |
Semana 3 - 30 de Junio
Sesión 1
Calentamiento
| Punta-tacón de pie | 2 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series | 8 repeticiones a cada lado | VER VÍDEO |
| De cobra a perro boca abajo | 2 series | 4 - 6 cambios | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas | 2 series x 15 - 20 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo laterales a 2 piernas | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
|
Sesión 2
Calentamiento
| Cambios 90/90 en apoyo | 1-3 series | 8/12 cambios | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco en cuadrupedia | 1-3 series | 6/8 a cada lado | VER VÍDEO |
| Punta-tacón de pie | 1-3 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| A1 - Sentadilla Isométrica en pared | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| A2 - Plancha en cuadrupedia | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| B1 - Puente con pausa | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Cobra tumbado boca abajo | 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas | VER VÍDEO |
| C1 - Abducciones con goma | 2-3 series x 8/12 lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
Sesión 3
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie | 90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación |
Sesión 4
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
| A1 - Zancada ISO con apoyo en pared | 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla progresiva | 2/3 series x 15" iso-lado | VER VÍDEO |
| B1 - Puente a 1 pierna ISO | 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco | VER VÍDEO |
| B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared | 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final | VER VÍDEO |
| B3 -Flexiones escapulares inversas | 2/3 series x 5/8 repeticiones | VER VÍDEO |
Semana 4 - 7 de Julio
Sesión 1
Calentamiento
| Punta-tacón de pie | 2 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series | 8 repeticiones a cada lado | VER VÍDEO |
| De cobra a perro boca abajo | 2 series | 4 - 6 cambios | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas | 2 series x 15 - 20 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo laterales a 2 piernas | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
|
Sesión 2
Calentamiento
| Cambios 90/90 en apoyo | 1-3 series | 8/12 cambios | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco en cuadrupedia | 1-3 series | 6/8 a cada lado | VER VÍDEO |
| Punta-tacón de pie | 1-3 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| A1 - Sentadilla Isométrica en pared | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| A2 - Plancha en cuadrupedia | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| B1 - Puente con pausa | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Cobra tumbado boca abajo | 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas | VER VÍDEO |
| C1 - Abducciones con goma | 2-3 series x 8/12 -lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
Sesión 3
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie | 90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación |
Sesión 4
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
| A1 - Zancada ISO con apoyo en pared | 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas | VER VÍDEO |
| A2- Extensión de rodilla progresiva | 2/3 series x 15" iso-lado | VER VÍDEO |
| B1 - Puente a 1 pierna ISO | 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco | VER VÍDEO |
| B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared | 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final | VER VÍDEO |
| B3 - Flexiones escapulares inversas | 2/3 series x 5/8 repeticiones | VER VÍDEO |
Semana 5 - 14 de Julio
Sesión 1
Calentamiento
| Punta-tacón de pie | 2 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series | 8 repeticiones a cada lado | VER VÍDEO |
| De cobra a perro boca abajo | 2 series | 4 - 6 cambios | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas | 2 series x 15 - 20 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo laterales a 2 piernas | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
|
Sesión 2
Calentamiento
| Cambios 90/90 en apoyo | 1-3 series | 8/12 cambios | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco en cuadrupedia | 1-3 series | 6/8 a cada lado | VER VÍDEO |
| Punta-tacón de pie | 1-3 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| A1 - Sentadilla Isométrica en pared | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| A2 - Plancha en cuadrupedia | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| B1 - Puente con pausa | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Cobra tumbado boca abajo | 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas | VER VÍDEO |
| C1 - Abducciones con goma | 2-3 series x 8/12 -lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
Sesión 3
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie | 90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación |
Sesión 4
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
| A1 - Zancada ISO con apoyo en pared | 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla progresiva | 2/3 series x 15" iso-lado | VER VÍDEO |
| B1 - Puente a 1 pierna ISO | 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco | VER VÍDEO |
| B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared | 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final | VER VÍDEO |
| B3 - Flexiones escapulares inversas | 2/3 series x 5/8 repeticiones | VER VÍDEO |
Semana 6 - 21 de Julio
Sesión 1
Calentamiento
| Punta-tacón de pie | 2 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series | 8 repeticiones a cada lado | VER VÍDEO |
| De cobra a perro boca abajo | 2 series | 4 - 6 cambios | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas | 2 series x 15 - 20 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo a 2 piernas adelante y atrás | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
| Saltos pogo laterales a 2 piernas | 2 series x 12 repeticiones | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
|
Sesión 2
Calentamiento
| Cambios 90/90 en apoyo | 1-3 series | 8/12 cambios | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco en cuadrupedia | 1-3 series | 6/8 a cada lado | VER VÍDEO |
| Punta-tacón de pie | 1-3 series | 20 repeticiones alternas | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| A1 - Sentadilla Isométrica en pared | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| A2 - Plancha en cuadrupedia | 2-3 series | empezar con 15" y progresar en las semanas hasta 30-40" | VER VÍDEO |
| B1 - Puente con pausa | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Cobra tumbado boca abajo | 2-3 series | 15-30" progresando en las semanas | VER VÍDEO |
| C1 - Abducciones con goma | 2-3 series x 8/12 -lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 2-3 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
Sesión 3
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie | 90-120’ de paseo, a ser posible por un terreno variado, a un ritmo alegre en el que puedes mantener una conversación |
Sesión 4
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2) y después las B (B1, B2 y B3)
| A1 - Zancada ISO con apoyo en pared | 2/3 series x 10-30" ISO - lado progresando poco a poco en las semanas | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla progresiva | 2/3 series x 15" iso-lado | VER VÍDEO |
| B1 - Puente a 1 pierna ISO | 2/3 series x 10-25" ISO-lado progresando poco a poco | VER VÍDEO |
| B2 - Elevación de rodilla con apoyo en pared | 2/3 series x 6/8-lado marcando 2" la posición final | VER VÍDEO |
| B3 - Flexiones escapulares inversas | 2/3 series x 5/8 repeticiones | VER VÍDEO |
