INDICADO PARA
Corredoras y corredores que hayan completado las fases 3 y 4 en el plan y por tanto completaron el TEST con un resultado de entre 3,5 y 4,5 Km en cada uno de los intervalos del test.
DURACIÓN
3 semanas
Sesiones
- Sesiones AERÓBICAS - CARRERA - CAMINATA (AE): 2 - 3 sesiones
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 1 sesión
- Sesiones de PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PG): 1 sesión
OBJETIVO
Estas semanas buscamos ir reduciendo el volumen general de entrenamiento para favorecer la recuperación de manera progresiva.
La primera semana es la más exigente de toda la preparación en cuanto a carrera y después vamos reduciendo las cargas.
¡Si has seguido el plan y entrenado de manera constante es el momento de compensar, recuperar y poner el valor toda la mejoría que has logrado!
Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 1 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
La primera semana es la más exigente de toda la preparación en cuanto a carrera y después vamos reduciendo las cargas.
¡Si has seguido el plan y entrenado de manera constante es el momento de compensar, recuperar y poner el valor toda la mejoría que has logrado!
Organizamos la preparación en 2-3 entrenamientos de carrera y 1 de preparación física estructural para corredoras y corredores.
Semana 1 - 20 de Octubre
Sesión 1
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
|
Sesión 2
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| Plancha en cuadrupedia a una mano | 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla contra goma | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| B1 - Elevación de cadera con pies elevados | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Remo con goma en el suelo | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| C1 - Plancha lateral y abducción | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 1-3 series x 12 repeticiones ligeras | VER VÍDEO |
Sesión 3
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 4 - Opcional
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Rodaje | 60’ de caminata o rodaje suave, buscando un terreno variado y disfrutando |
Semana 2 - 27 de Octubre
Sesión 1
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1-2 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 2
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| Plancha en cuadrupedia a una mano | 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla contra goma | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| B1 - Elevación de cadera con pies elevados | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Remo con goma en el suelo | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| C1 - Plancha lateral y abducción | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 1-3 series x 12 repeticiones ligeras | VER VÍDEO |
Sesión 3
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: debes buscar un ritmo en el que puedas realizar todas las series marcadas muy parecidas entre sí (ritmo, distancia, sensaciones) y al acabar deberías hacerlo sintiendo que podrías realizar 1 más al mismo ritmo, estos son indicadores de un buen entrenamiento.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 4
Circuito semana previa
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Rodaje | Realiza un rodaje de unos 45’ minutos en un circuito variado que contenga alguna cuesta, bajadas, tratando de reproducir el día de la semana, el horario y el perfil del día de la carrera 7 días antes, pero reduciendo el volumen, es importante empezar a descargar para que el cuerpo se prepare para el día de carrera, el trabajo ya está hecho! |
Semana 3 - 3 de Noviembre - Semana de la Behobia
Sesión 1
A realizar al menos como tarde el miércoles de la semana de carrera.
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
Objetivo intervalos: el objetivo de este entrenamiento es soltar algo las piernas a unos días de carrera, debe ser un entrenamiento en el que acabes con mucha fuerza para más.
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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Sesión 2
Haz una sesión ligera cómo trabajo de activación.
Calentamiento
| Cars de cadera en apoyo sobre pared | 1-3 series | 3 ida y vuelta en cada lado | VER VÍDEO |
| Rotaciones de tronco sobre pared | 1-3 series | 6 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| De pogos a aterrizaje uni | 1-3 series | 6 alternos | VER VÍDEO |
Entrenamiento - PG
NOTA: Es importante seguir el orden - primero haz las series A (A1 y A2), después las B (B1 y B2) y finalmente las C (C1 y C2)
| Plancha en cuadrupedia a una mano | 1-3 series | 20-30" con cambio cada 5" de manos | VER VÍDEO |
| A2 - Extensión de rodilla contra goma | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| B1 - Elevación de cadera con pies elevados | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| B2 - Remo con goma en el suelo | 1-3 series x 8/12 repeticiones | VER VÍDEO |
| C1 - Plancha lateral y abducción | 1-3 series x 6 repeticiones por lado | VER VÍDEO |
| C2 - Elevación de talón | 1-3 series x 12 repeticiones ligeras | VER VÍDEO |
Sesión 3 - Opcional
Día previo a la carrera.
Calentamiento
| Caminata sobre talones | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Caminata sobre puntas | 2 series x 12/16 pasos | VER VÍDEO |
| Alcances adelante y atrás | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Isquios dinámicos | 2 series x 8 repeticiones en cada lado | VER VÍDEO |
| Skips alternos con apoyo en pared | 2 series x 6/10 repeticiones | VER VÍDEO |
| De pogo a skipp alternos | 2 series x 10/15" | VER VÍDEO |
Entrenamiento - AE
| Entrenamiento aeróbico y desarrollo de la carrera a pie |
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