Deshidratazioa eta kirola

Pertsona batek hartzen duena baino likido gehiago galtzen duenean (gernu edo izerdi bidez, esaterako) gertatzen den nahasmendua da deshidratazioa. Pertsona bat deshidratatu egiten denean, maila egokiaren azpitik jaisten da haren gorputzak duen ur kantitatea (gure gorputzaren bi herena ura da, gutxi gorabehera). Likido-galera txikiek ez dute inolako arazorik eragiten eta oharkabean igarotzen dira gehienetan.

Kirola egiten dugunean, gure gorputzak ura eta gatz mineralak galtzen ditu. Beherakada hori orekatzeko, likidoak edatea funtsezkoa da lesiorik eta giharretako minik ez izateko eta jarduera fisikoa egiteko orduan errendimendua hobetzeko.

Ohiko baldintzetan, gure gorputzak litro-erdi ur baino gehiago galtzen du azalaren eta arnasketaren bitartez. Giro-tenperaturak gora egiten duenean edo jarduera fisiko handia egiten dugunean, galera horiek litro eta erdiraino igo daitezke, eta horrek deshidratazioa eragin dezake. Hori orekatzeko, ura edo elektrolito ugari dituzten likidoak hartu behar dira, sodioa eta potasioa berreskuratzeko, hain zuzen.

Errendimendu fisikoak behera egiten du deshidratazioak gorputz-pisuaren % 1-3a gainditzen duenean, gutxi gorabehera. Gainera, gorputzeko ura % 2tik gora galtzen denean errendimendua % 10 eta 20 artean murrizten da. Galera hidrikoa % 8 baino handiagoa denean, hainbat sintoma agertzen dira, ahultasuna, nahasketa eta bertigoa, esaterako.

Galdutako likidoen ehunekoaren arabera, honako asaldura hauek gerta daitezke:

• % 2ko galera: gaitasun termorreguladorearen jaitsiera.
• % 3ko galera: jarduera fisikoa egiteko erresistentziaren murrizketa; karranpak, zorabioak eta lipotimiak jasateko arrisku handiagoa; eta gorputz-tenperaturaren igoera, 38 graduraino.
• % 4-6ko galera: indar muskularraren beherakada, kontrakturak, zefaleak eta gorputz-tenperaturaren igoera, 39 graduraino.
• % 7-8ko galera: kontraktura larriak, nekea, parestesiak, akats organikoa, bero-kolpea.
• % 10etik gorako galera: bizi-arrisku larria.

Zenbat eta deshidratatuago egon kirolaria, orduan eta txikiagoa izango da izerditzeko duen gaitasuna eta, beraz, gehiago igoko da haren gorputz-tenperatura. Horrela, galerak modu egokian leheneratzen ez badira, muturreko deshidratazioa eta bero-kolpea jasan ditzakegu.

Gainera, deshidratazioak kirol-errendimenduan eragiten du, honako arrazoi hauek direla eta:

• Giharrek energia aerobiko gutxiago lortzen dute.
• Azido laktikoa ez da giharretik oso urrun iristen.
• Indarra murrizten da.

Jarduera fisiko asko egiten baduzu eta agortzen dituzun likidoak berreskuratzen ez badituzu deshidratatu egin zaitezke. Ez da oso ohikoa aire librean kirola edo jarduera fisiko arrunta egiten denean deshidratazio moderatua izatea, baina batzuetan gerta daiteke likidoa eta gatz mineralak behar bezala berreskuratzen ez badira. Duela gutxi, Frankfurteko Ironman lehiaketan atleta bat hil zen ospitalean, lasterketa amaitu eta 3 egunetara. Kirolaria lurrera erori zen helmugara sartzean eta, deshidratazio eta gatz mineralen gabezia handi baten eraginez, garuneko edema bat izan zuen. Hain zuzen ere, 40º-ko tenperatura egin zuen proban horretan. Azkenean ez zuten ezer egin ahal izan bere bizitza salbatzeko.

Horregatik, kirol-jardueraren bat egiten denean egoki hidratatu behar da honako hiru fase hauetan:

• 1.- Jarduera fisikoa egin aurretik. Jarduera fisikoa egin baino ordubete edo 2 ordu lehenago 400-600 ml ur edo likido edatea gomendatzen da, jarduera egoki hidratatuta hasteko. Horrela, kirolariaren gorputz-tenperatura zentrala gutxiago igotzen da eta ahaleginaren pertzepzioa txikiagotu egiten da.
• 2.- Jarduera fisikoa egiten den bitartean. Kirolariek goiz hasi behar dute edaten, tarte erregularretan, likidoak erritmo egokian kontsumitu eta izerditzean galdutako ura eta elektrolitoak berreskuratzeaz gain, odoleko glukosa mailari eusteko.
• 3.- Jarduera fisikoa egin ostean. Jarduera fisikoa egin ostean likidoak berreskuratzea ezinbestekoa da kirolaria behar bezala indarberritzeko. Hori ahalik eta lasterren egin behar da gainera.

Ohiko beste galdera bat honako hau izaten da: jarduera fisiko arina edo moderatua edo iraupen txikikoa (ordu eta erdi baino gutxiago) egiten denean, ura edo edari isotonikoak edan behar dira? Ez dago ura bezalakorik, gorputzak azkarrago xurgatzen baitu. Halere, edari isotoniko komertzialak aukera egokia izan daitezke jarduera fisikoa denbora luzez eta bero handiko tenperaturetan egiten denean. Edari horiek energia, ur eta gatz mineralen galerak azkar berreskuratzeko diseinatuta daude, karbohidrato sinpleen (fruktosa, glukosa, sakarosa) eta konplexuen (almidoia eta maltosa) kantitate aldakorrak baitituzte, baita mineralak ere, sodioa, potasioa, magnesioa, kaltzioa, kloruroak eta fosfatoak, esaterako.

Edonola ere, jarduera fisikoa egiten dugunean ez dugu mugaraino iritsi behar. Jarduera fisikoaz gozatzea oso garrantzitsua da hori egiten jarraitzeko. Horregatik, oso garrantzitsua da gorputzeko likidoen gehiegizko galera eragin dezaketen eta, horrenbestez, deshidratazioa eragin dezaketen beste alderdi batzuk kontuan izatea:

Organismoak ur eta gatz mineral gehiago galtzen ditu jarduera fisikoa tenperatura altuko lekuetan edo leku hezeetan egiten denean. Horregatik, hobe da goizeko lehen orduan edo iluntzean egitea.

Kirol-ekipamenduak ere egokia izan behar du. Erosoa izateaz gain, arropak izerditzea ahalbidetzen duten materialekin eginda egon behar du.

Eguzkiak ere likidoen galeran eragiten du eta, beraz, erabili txapela burua babesteko.

Kirol batzuetan, atleta batzuk nahita deshidratatzen dira lehiaketa edo kirol-jardunaldi garrantzitsu baten aurretik pisua azkar galtzeko, eta saunetan izerditu edo laxanteak edo diuretikoak hartzen dituzte, baina praktika horiek oso kaltegarriak dira. Horiek erabiltzen dituzten atletak ahulago sentitzen dira eta horrek kirolarien errendimendua murrizten du. Horrez gain, arazo larriak eragin ditzakete, organismoko sodio- eta potasio-anomaliak, esaterako. Gainera, aldaketa horiek arazoak sor ditzakete bihotz-erritmoan.

Deshidratazioari aurre egiteko ezinbestekoa da organismoan oreka hidriko egokia mantentzea. Horregatik, ahotik egiten den hidratazioa da tratamendu nagusia, galdutako likidoak eta elektrolitoak berreskuratzen laguntzen duten edari isotonikoak eta ura erabiliz. Baina, horren aurretik, arazoa hauteman behar da. Egarria da, hain zuzen, deshidratazio potentzialaren lehenengo adierazlea, guztietan onena. Egarria deshidratazio-adierazle bat izan arren, ez da alarma-ezaugarri goiztiar bat. Egarria sentitzen duzunean, litekeena da dagoeneko deshidratatuta egotea. Beste deshidratazio-sintoma batzuen artean, honako hauek ditugu:

• Zorabiatuta edo ezegonkor sentitzea, burua joango balitzaizu bezala.
• Ahoa lehor edo itsaskor izatea.
• Pixa gutxiago egin eta haren kolorea ilunagoa izatea.

Pixkanaka garatzen den nahasmendu bat izanik, pertsona askoz okerrago sentitzen da deshidratazioak gorputzeko sistema eta organo gehiagori eragiten dien heinean.

Deshidratazioa saihesteko modurik errazena likido asko edatea da, bero handia egiten duen egunetan eta egun lehor eta haizetsuetan bereziki. Pertsona batzuek 1,5 eta 2 litro artean edan ditzakete egunean, elikagaien bitartez eransten duten ur kantitatearen eta jarduera fisikoa egitean izerditzen dutenaren arabera. Ura edateak ez du kaloriarik gehitzen dietara eta, zalantzarik gabe, oso ona da osasunarentzat.

Pablo Aranda
IMQko medikua, espezialista Kirol Medikuntzan