Deshidratación y deporte

La deshidratación es un trastorno que ocurre cuando una persona pierde más líquidos (por ejemplo, en forma de orina o sudor) que los que ingiere. Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado (nuestro cuerpo contiene aproximadamente dos tercios de agua). Las pequeñas pérdidas de líquidos no representan ningún problema y en la mayoría de los casos pasan completamente desapercibidas.

Al ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales. Ingerir líquidos para compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones y agujetas, así como mejorar el rendimiento a la hora de realizar una actividad física.

En condiciones normales, nuestro organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración. Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio físico intenso, estas pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio, ocasionando un cuadro de deshidratación que es necesario compensar con la ingesta de agua o líquidos ricos en electrolitos que nos aporten sodio y potasio. El rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% empeorará el rendimiento entre un 10 y un 20%. A partir del 8% de pérdida hídrica aparecerán síntomas como debilidad, confusión y vértigo.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:

• Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
• Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
• Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
• Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
• Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Cuanto más deshidratado se encuentre el deportista menor será su capacidad para sudar y, por tanto, mayor se elevará su temperatura corporal. De esta forma, si no se reponen las pérdidas de forma adecuada, se puede llegar a la deshidratación extrema y al golpe de calor.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

• Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
• El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
• Disminuye la fuerza.

Te puedes deshidratar si haces mucho ejercicio físico y no repones los líquidos que gastas, aunque es muy poco habitual llegar siquiera al nivel de la deshidratación moderada mientras se hace deporte u otra actividad física normal al aire libre en ocasiones puede suceder si no se repone correctamente el liquido y las sales minerales, recientemente, en el Ironman de Frankfurt un atleta falleció en el hospital a los 3 días de haber finalizado la carrera, se deplomó al entrar en meta y por la intensa deshidratación y falta de sales se le produjo un edema cerebral en una prueba que se corrió a 40º, nada se pudo hacer para salvarle la vida.

Asi pues, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases:

• 1.- Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
• 2.- Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
• 3.- Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

Otra pregunta habitual suele ser si es mejor beber agua o bebidas isotónicas, en caso de ejercicio de intensidad leve-moderada o de poca duración (menos de hora y media), no hay nada mejor que el agua, ya que el cuerpo la absorbe más rápidamente. Aun así, las bebidas isotónicas comerciales son una buena alternativa cuando se realiza ejercicio físico intenso durante largo tiempo y en temperaturas de más calor. Estas bebidas están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales, gracias a que contienen cantidades variables de hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa) y complejos (almidón y maltosa), y minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos.

En cualquier caso, la práctica de ejercicio no debe implicar situaciones que nos pongan al límite. El disfrute de la actividad física es un factor que influye en la continuidad de su práctica, por ello es importante que tengamos en cuenta otros aspectos que pueden ocasionar la pérdida excesiva de líquidos corporales, y por consiguiente, que provoquen deshidratación:

Las pérdidas de agua y sales minerales del organismo son mayores cuando nos ejercitamos en lugares con temperaturas altas y húmedas, así que es mejor realizarlos a primera hora de la mañana o al atardecer.

El equipamiento deportivo debe ser adecuado. La ropa además de cómoda, debe ser elaborada en materiales que permitan la transpiración.

El sol intenso también contribuye a la pérdida de líquidos, usa gorra para protegerte la cabeza.

En algunos deportes hay atletas que se deshidratan a propósito para perder peso rápidamente antes de una gran competición o de un acontecimiento deportivo importante, sudando en saunas o utilizando laxantes o diuréticos, estas prácticas son mucho más nocivas que buenas. Los atletas que las utilizan se sienten más débiles, lo que repercute desfavorablemente sobre su rendimiento, y además pueden provocar problemas mucho más graves, como anomalías en los niveles de sodio y potasio del organismo. Estos cambios, a su vez, pueden ocasionar problemas en el ritmo cardíaco.

Para tratar la deshidratación, es preciso restablecer el adecuado equilibrio hídrico en el organismo. Por ello el principal tratamiento es la rehidratación oral, con agua y con bebidas isotónicas que ayuden a recuperar los líquidos y electrolitos perdidos. Pero primero uno tiene que reconocer el problema. La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado. Otros síntomas de deshidratación son:

• sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza
• tener la boca seca o pegajosa
• orinar menos y orinar más oscuro

Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.

La forma más fácil de evitar la deshidratación es beber mucho líquido, sobre todo en los días calurosos, secos y/o ventosos. Esto puede implicar beber entre 1,5 y 2 litros diariamente para algunas personas, según cuánta agua obtienen a través de los alimentos y cuánto sudan a consecuencia de la actividad física que realizan. Hay que recordar que el beber agua no añade calorías a la dieta y es definitivamente muy bueno para la salud.

Pablo Aranda
Médico de IMQ, especialista en Medicina Deportiva